انواع الدايت

أولًا: كيتو دايت بالانجليزية Keto Diet أو النظام الغذائي الكيتوني هو عبارة عن نظام غذائي مُنخفض الكربوهيدرات مُتوسط البروتين مرتفع الدهون والذي يُحول الجسم إلى آلة لحرق الدهون.

شَهدت العديد من الدراسات والأبحاث إلى أن هذا النوع من الحِميات لديهِ العديد من الفوائِد الصحية للجسم والعقل وعلاج بعض الأمراض بالإِضافة إلى فعاليتهِ في إنقاص الوزن بِشكل فعّال.

ما يُميز حمية كيتو دايت أو الحميات قليلة الكربوهيدرات، هو أن الشخص لا يشعُر بالجوع ولا يَحسب السُعرات الحرارية بشكل كبير عند إتباعهِ رُجيم الكيتو أو رُجيم قليل الكربوهيدرات بشكل عام.

1. ما هو الكيتو دايت؟

الكيتو هو عبارة عن نظام غذائي تم استخدامه في اوائل القرن الماضي لعلاج الصرع لدى الاطفال، فيما بعد لاحظ العلماء تأثير هذا النظام في إنقاص الوزن بفعالية كبيرة وبسرعة.

الكيتو هو نظام غذائي يعمل على تزويد الجسم بالطاقة من خلال الدهون بدلاً من الكربوهيدرات. حيث تكون القيم الغذائية: 70-80% دهون، 20-25 بروتين، 5-10 كربوهيدرات، الغالبية العظمى للدهون من احتياج الجسم للسعرات الحرارية بدلاً من الكربوهيدرات.

كيف يعمل النظام الكيتوني في الجسم

من خلال التغذية الكيتونية وعند استبدال مَصدر الطاقة الأساسي الذي يعتمدهُ الجسم وهو الجلوكوز، بمصدر الدهون، فإِنَ الجسم في هذهِ المرحلة يدخل في حالة تُسمى الكيتوزية أو الكيتوسس، في هذهِ الحالة يُصبح الجسم آلة لِحرق الدهونْ.

بحيث يستهلك الجسم الطاقة من الدهون بدلاً من الجلوكوز والأنسولين المستخلصين مِن الكربوهيدرات.

يتم في هذهِ المرحلة حرقْ الدهون بِشكل مُتواصل طوال اليوم 24 ساعة في اليوم 7 أيام في الأسبوع.

فكما هوَ معروف إِن كل حركة صغيرة يقوم بها الجسم تحتاج إلى طاقة وكل نشاط عقلي يحتاج الى طاقة، حتى عند النوم يحتاج الجسم إلى طاقة! بالإِضافة إِلى أن مُستويات الأنسولين تُصبح منخفِضة جداً.

ويصبح من السهل جداً حرق الدهون من المخزون الموجود في الجسم، هذا الشيء ممتاز جداً وخصوصاً للأشخاص اللذين لديهم دهون زائدة في الجسم، أو للأشخاص اللذين يُريدون إِنقاص وزنهم بشكل فعّال.

من الفَوائد الأُخرى هو أَن الجسم يكون دائماً في مرحلة تركيز واستعداد، وذلك لأنَ الدماغ لديهِ مخزون طاقة بِشكل كافي.

الجدير بالذكر هو أن العديد من الدراسات أثبتت إلى أن هذا النظام الغذائي الكيتوني لديهِ فوائِد من الناحية العقلية من ناحية التركيز والنشاط العقلي.

ولاكن يفضل هذا النظام للأشخاص المرتفع وزنهم و تحديد نوع الدايت يرجع للكابتن المتابع لك او دكتور التغذيه الخاص بك .

ثانياً :  الكرب سيكل 

الكارب سايكل او تدوير الكاربوهيدريتس هو تكنيك في الدايت للناس اللي هجفهم تنزل دهون بترفع وتخفض فيه سعراتك من الكاربوهيدريتس وده مع الالتزام بيحسن من حساسية الانسولين بيرفع من مستويات الهرمونات البناءة بيحسن من هرمون اللبتين المسؤل عن الحرق,
والايام المرتفعة في الكاربوهيدريتس بتشحن مخازن الطاقة في الكبد و العضلات تاني فا ترجع عملية الحرق تنتظم يحافظ على الكتلة العضلية , وده احسن من يوم الفري اللي سبب في فشل اغلب انواع الريجيم.
كلام جميل بس هل هو فعلا فعال ؟ وخصوصا انه معقد لان في حسابات وجرامات وده مش سهل لناس كتير.
الحقيقة هو نظام لطيف في الدايت العبرة في النهاية بحجم السعرات اليومية المتناولة سواء استخدمته او استخدمت اي نظام تاني
كل الانظمة على المدى الطويل نتيجتها واحدة قللت سعراتك هاتخس زودت سعراتك هاتزيد بس كده
الفكرة بتاعته انك بتوزع النشويات اللي بتاكلها في 7 ايام بشكل مختلف
بترمز النشويات في ايام العضلات الضعيفة اكتر او ايام التمرين القوي
مثلا نفترض واحد بيااكل 700 ج نشويات اسبوعيا يعني 100 كل يوم
في الكارب سايكل هاتخليهم مثلا وده مثال مش طريقه
50 ج يوميا لمده 5 ايام كده استهلكت 250 ج من ال 700 ومتبقى 450 جرام
اقسمهم على يومين مثلا
وفي طريقة تانيه ايام عاليه في الكارب وايام متوسطة وايام منخفضه . مثال:
لو نفرض انه وزنك 80 كيلو
فى يوم ال منخفض هتضرب وزنك في 1 يعنى 80*1 = 80 جرام كارب
فى يوم ال متوسط هتضرب وزنك في 2 يعنى 80*1 = 160 جرام كارب
فى يوم ال مرتفع بتضرب وزنك فى 4 يعنى 80*4=320 جرام كارب

مثال : 

اليوم الاول : 80 جرام
اليوم الثاني : 80 جرام
اليوم الثالث : 160 جرام
اليوم الرابع : 80 جرام
اليوم الخامس : تمرين قوي 320 جرام
ايام الراحه : 80 جرام

الارقام دي توضيحية فقط مش مثال للاستخدام لان كل واحد له وزن وعمر ومعدل نشاط مختلف وممكن تعمل يومين مرتفع ويومين منخفض ..
مانصحش اي حد يعمل زيرو كارب ابدا دي شء يكاد يكون مستحيل
والحد الادنى لاي انسان اذا حب يجرب الكارب سايكل هو 30 ج كارب يوميا.

طيب بالنسبه لباقي العناصر , كمية البروتين اللي تاخدها من 1,5 الي 2 جرام لكل كيلو من وزن الجسم.
و باقي سعراتك الحرارية تكون من الدهون.

الانظمة دي مناسبة للناس اللي بتعرف تحسب سعراتها بشكل كويس وبتراقب اكلها وجودته لان الكاربوهيدريتس اللي بنتكلم عليها هنا هي الانواع النضيفه
يعني شوفان بطاطا بطاطس بقوليات خضار فاكهة حبوب كاملة.

تقدر تعرف احتياجك من السعرات و العناصر و المناسب ليك عن طريق استخدام تطبيق
my fitness pal

وفي مقالة تعريفية أخري أن الكارب سايكل لودنج أو بالعربي يعني علشان مالهاش ترجمة حرفية “دورة تحميل الكاربوهيدرات” دي ببساطة جدا طريقة لتقليل نسبة الدهون في الجسم بشكل كبير وفعال ، عبارة عن كميات منخفضة وعالية من الكربوهيدرات في أيام مختلفة ، بالطريقة دي جسمك هيدخل في حالة بناء قوية (anabolic) للعضلات في نفس الوقت اللي بيفقد فيه الدهون .
أفضل طريقة للكارب سايكل لودنج هو إنه يكون لمدة ٥ أيام ويتعاد من تاني طول الفترة اللي شغال بيه ، ثلاث أيام منخفضة الكربوهيدرات بعديها يومين الكربوهيدرات أعلى للمساعدة في تجديد الجليكوجين ، ده بيسمحلك تستخدم الكربوهيدرات من غير ما تتحول لدهون .

اليوم الأول
١.٥ جرام لكل ١ كيلو من وزنك
بشكل أساسي جسمك هيحصل على كفايته من الكاربوهيدرات اللي تخليه يقدر يقوم بالعمليات الحيوية .

اليوم الثاني
١ جرام لكل ١ كيلو من وزنك
في اليوم ده لما تقلل الكربوهيدرات لازم تعلي نسبة البروتين علشان تحمي جسمك من تدهور البروتين في العضلات ونسبة قليلة من الدهون الصحية علشان توفر الطاقة لجسمك وفي نفس الوقت تجبر الجسم على استخدام مصادره الخاصة من الدهون المخزنة كمصدر للطاقة . 

اليوم الثالث
نصف جرام لكل كيلو من وزنك
وده نفس فكرة اليوم التاني الجسم بيستخدم الجلوكوز المتراكم في الدم وبعده الجليكوجين المتخزن في الكبد والعضلات وبمجرد إستنزافه بيبدأ الجسم في استخدام الدهون كمصدر للطاقة .

اليوم الرابع
١.٥ جرام لكل كيلو من وزنك
تعلي كمية الكاربوهيدرات بنسبة بسيطة من تاني علشان تنعش مخازن الجلايكوجين في الكبد والعضلات .

اليوم الخامس
٢ جرام لكل كيلو من وزنك
بمجرد إستهلاك كمية معتدلة من البروتين و كمية عالية من الكربوهيدرات الجسم بيقوم بتغذية الكبد والعضلات بالجلايكوجين ، فبيحول أقل نسبة ممكنة من الكربوهيدرات لدهون والعضلات بيحصلها ضخامة وبتنتفخ ، و دي فلسفة بنستخدمها أيام البطولات .

الفكرة الأساسية في الكارب سايكل هو أن الجسم مابيتعودش على كمية ثابتة من السعرات الحرارية فبالتالي مش بيبطأ عملية الحرق .. فمع التدريبات المكثفة والشاقة وتمارين الحديد والكارديو بيحقق نتايج هايلة .

ثالثاً : PSMF

ما هو ال PSMF

تعد PSMF حمية غذائية منخفضة المحتوى من السعرات الحرارية، وتساعد على إنقاص الكثير من الوزن بطريقة سريعة، ويشير مصطلح (Protein-Sparing) أو حفظ البروتين إلى الهدف الأساسي من هذه الحمية حيث تعني الحفاظ على الكتلة العضلية مع خسارة الوزن.

وضع خبراء التغذية هذه الحمية في بداية الثمانينات كوسيلة تساعد الأشخاص البدينين على خسارة الدهون، وتتألف من مرحلتين حيث تُسمّى المرحلة الأولى باسم "مرحلة الشِدّة" والتي تستمر 4-6 أشهر وتستلزم تحديد شديد للسعرات الحرارية، أما المرحلة الثانية تسمى "مرحلة إعادة التغذية" وتستمر لمدة 6-8 أسابيع حيث يتم رفع كمية السعرات الحرارية تدريجياً إلى مستواها النظامي.

2- كمية السعرات الحرارية والمغذيات في مرحلتي حمية PSMF

- المرحلة الأولى من الحمية (حمية الشدة)

يتناول الشخص في هذه المرحلة أقل من 800 سعرة حرارية في اليوم وتستمر لمدة 6 أشهر كحد أقصى، وتكون المصادر الغذائية هي أطعمة بروتينية صافية مثل لحم الدجاج وبياض البيض والسمك، ويتناول الشخص 1.2-1.5 غ بروتين لكل 1 كغ من وزن الجسم الذي يضعه هدفاً للوصول إليه، فمثلاً شخص يسعى للوصول إلى وزن 64 كغ وبالتالي يتناول 76-95 غ من البروتين في اليوم.

تسمح الحمية أيضاً بتناول 20-50 غ من الكربوهيدرات في اليوم خلال هذه المرحلة، وتعادل مثلاً شريحتين من الخبز أو ثلاثة شرائح من الفاكهة، أمّا الدهون تعتبر نفسها الموجودة في المصادر البروتينية ويمنع تناول الدهون المضافة مثل الزيوت وغيرها والتي تكون في الأطعمة الجاهزة.

- المرحلة الثانية من الحمية (مرحلة إعادة التغذية)

يتم في هذه المرحلة رفع وارد السعرات الحرارية تدريجياً من الدهون والكربوهيدرات، وإنقاص كمية البروتين، حيث يتم رفع كمية الكربوهيدرات بداية إلى 45 غ خلال الشهر الأول ثم إلى 90 غ خلال الشهر الثاني، أما كمية البروتين تصبح 40 غ خلال الشهر، ولا يوجد كمية محددة من السعرات الحرارية في هذه المرحلة ولكنها ترتفع تدريجياً مع إضافة الكربوهيدرات والدهون إلى النظام الغذائي.

يُسمح في هذه المرحلة بتناول الأطعمة البروتينية والحبوب الغنية بالألياف والخضار والأطعمة قليلة الدهون، وتستمر لمدة 6-8 أسابيع أو حوالي شهرين.

3- هل تحقق حمية PSMF خسارة حقيقية في الوزن؟

يخسر الشخص البدين عادةً خلال المرحلة الأولى من الحمية حوالي 1-3 كغ في الأسبوع، وتحدث خسارة أسرع للوزن خلال أول أسبوعين من الحمية، ويستقر في نقصانه خلال 6 أشهر، وكمعدل وسطي يخسر الشخص حوالي 18 كغ خلال 12 أسبوع في الحميات منخفضة السعرات الحرارية، ويخسر الرجال وزناً أكثر من النساء خلال هذه الحمية، وتكون الخسارة من النسيج الدهني وليس من الكتلة العضلية.

4- هل يستطيع الشخص الحفاظ على الوزن الذي تمت خسارته بعد حمية PSMF؟

جميعنا يعلم أنّه من السهل خسارة الوزن، ولكن من الصعب الحفاظ على النتيجة، وقد أشارت دراسات أنّه بعد 2-3 سنوات من اتباع حمية PSMF كسب العديد من الأشخاص 50% من الوزن الذي فقدوه عند اتباع الحمية.

بشكل عام، من يقوم باتباع حمية PSMF بشكل صيح  مع الالتزام بنصائح خبير التغذية ويُدخل الكربوهيدرات بشكل صحيح في الحمية، فإنّه يحافظ على نتائجها لأطول فترة ممكنة.

5- هل هناك فوائد لحمية PSMF؟

بالإضافة إلى خسارة الوزن، تقدم هذه الحمية مجموعة من الفوائد مثل:

• تناقص تراكيز سكر الدم عند الأشخاص المصابين بالسكري من النمط الثاني.
• حدوث مقاومة أقل للأنسولين لدى مرضى السكري من النمط الثاني.
• ارتفاع مستويات الكوليسترول الجيد HDL وانخفاض سويات الشحوم الثلاثية.
• انخفاض ضغط الدم.

6- هل يحتاج الشخص لتناول مكملات غذائية عند ممارسة حمية PSMF ؟

قد يجد متبعي هذه الحمية صعوبة بالحصول على كافة المغذيات من الطعام لوحده كونه منخفض السعرات الحرارية، وهذا قد يسبب حدوث عدم توازن في شوارد الجسم لديهم وهي حالة خطرة.

من أجل منع حصول هذه الحالة من عدم التوازن، يمكن تناول مكملات الفيتامين والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيزيوم والصوديوم خلال فترة الحمية، ويمكن التأكد من عدم حدوث هذه الحالة المرضية من خلال فحص وضائف الكلى.

7- هل تسبب حمية PSMF تشكل الكيتونات ؟

تعد حمية PSMF في الواقع مزيج بين حمية منخفضة الكربوهيدرات مولدة للكيتون، وحمية منخفضة السعرات الحرارية، وتشكل الكيتونات Ketosis يحدث عندما تصبح مخازن الكربوهيدرات منخفضة جداً، وبالتالي يبدأ الجسم بأكسدة دهون الجسم لاستخدامها كمصدر بديل للطاقة، وعندما تتحطم هذه الدهون المخزنة تتحرر الكيتونات.

أشارت عدة دراسات أنَّ الكيتونات تثبط الشهية مما يجعل حمية PSMF سهلة للالتزام بها، وبشكل عام يجب على متبعي هذه الحمية شرب حوالي 1.9 ليتر من السوائل يومياً لمساعدة الجسم في التخلص من الكيتونات بعد انتهاء عملها وعدم حدوث أذية في الكلية.

8- من يستطيع أن يستفيد من حمية PSMF ؟

يجب أن تُستخدم هذه الحمية من قبل الأشخاص البدينين فقط والذين فشلوا بإنقاص وزنهم باستخدام الحميات منخفضة السعرات الحرارية التقليدية، وبشكل عام من يريد اتباع هذه الحمية يجب أن يكون:

• لديه قيمة BMI أكبر أو تساوي 30 kg/m2 (أو)
• لديه قيمة BMI أكبر أو تساوي 27 kg/m2 مع كونه مريض سكري، ولديه ضغط مرتفع، وكوليسترول مرتفع، وانقطاع نفس عند النوم، وفصال عظمي أو شحوم في الكبد.

يمكن أن يتم استخدام حمية PSMF أيضاً من قبل المرضى البدينين قبل خضوعهم لعمليات جراحة البدانة.

9- هل تعتبر حمية PSMF آمنة ؟

تعتبر هذه الحمية آمنة طالما يزور متبع الحمية أخصائي التغذية الخاص به خلال ممارستها، ويُنصح ألّا تبدأ بممارسة هذه الحمية من تلقاء نفسك وبدون استشارة خبير تغذية، ويجب أن يتم إجراء تحاليل كل 6-8 أسابيع للتأكد من عدم وجود أي مشكلة صحية.

من أهم الآثار الجانبية لهذه الحمية والتي قد تحدث نذكر: الصداع والتعب والدوخة والإمساك والإسهال وتساقط الشعر وتغيرات في الدورة الشهرية للإناث والتحسس للطقس البارد وتشنجات عضلية ورائحة الفم الكريهة، ويجب ضبط كمية الملح وكمية الماء ونوع المكملات المستخدمة في الحمية وذلك لتخفيف حدوث هذه الآثار الجانبية.

10- هل تعد حمية PSMF آمنة للمراهقين ؟ ومن هم الأشخاص الذين يُمنع عليهم اتباع هذه الحمية؟

إنَّ هناك دراسة صغيرة واحدة فقط أشارت أنَّ هذه الحمية آمنة بالنسبة للمراهقين، ولكن يجب أن يتم اتباعها بالنسبة لهم تحت إشراف طبي مختص.

ويجب ألا يتبع هذه الحمية من لديه BMI أقل من 27، أو تجاوز عمره 65 عاماً، كما تعد الحمية ممنوعة لمرضى النوبات القلبية والفشل القلبي ومن يعانون من اضطرابات في نظم القلب ومرضى الفشل الكبدي والكلوي، ويجب على الحامل والمرضع عدم اتباع هذه الحمية أيضاً.

11- مثال عن نموذج لخطة حمية PSMF عما يتم تناوله خلال اليوم

• الفطور: الجبنة البيضاء (القريش)
• الغداء: صدر دجاج بالفرن، وبروكلي
• العشاء: سمك السلمون مع سلطة الخس بدون أي توابل
• مكمل فيتامين ومعادن
• شرب حوالي لترين من السوائل خلال اليوم

في النهاية يعد الالتزام بتعليمات أي حمية غذائية شرطاً أساسياً لنجاحها وهذا ما حاولنا تقديمه بشكل كامل عن تعليمات حمية PSMF، ويجب مراجعة خبير التغذية بشكل دوري عند اتباع حمية PSMF للتأكد من عدم وجود أي مشاكل وهذا يساهم بالحفاظ على الوزن الذي يفقده الشخص لأطول فترة ممكنة.